Patates çok yönlü bir kök sebzedir ve birçok ev için temel bir besindir. Patatesler nispeten ucuzdur, yetiştirilmesi kolaydır ve besin açısından zengindir. Peki fırında patatesler sağlığınız için iyi midir? Fırında patates yemenin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıda okuyun.
- Patates nedir?
Patates, nişastalı yumrular için yetiştirilen ve bilimsel adı Solanum tuberosum olan kısa vadeli bir tarım bitkisidir. Güney Amerika And Dağları’na özgüdür ve şu anda dünyanın 160 ülkesinde yetiştirilmektedir ve 1.500-2.000 çeşidi renk, boyut ve besin içeriği bakımından farklılık göstermektedir.
Ancak birçoğunun benzer bileşenleri vardır ve ince, besin açısından zengin bir kabukla kaplı nişastalı etten oluşur.
Patatesler haşlama, buharda pişirme, kızartma, fırınlama veya kavurma gibi birçok farklı şekilde hazırlanabilir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Patatesler favori bir atıştırmalık olmasının yanı sıra yetiştirilmesi kolaydır ve dünyanın her yerinde bulunabilir. Son yıllarda düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi bazı insanların patates yemekten kaçınmasına yol açmıştır. Aslında fırında patatesler besinlerle doludur ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
- Fırında Patatesin 7 Sağlık ve Besinsel Faydası
2.1. Besin maddelerinin özeti: Patatesler mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Kabuğu dahil orta boy bir fırında patates (6,1 ons veya 173 gram) şunları sağlar:
Kalori: 161 Yağ: 0,2 gram Protein: 4,3 gram Karbonhidrat: 36,6 gram Lif: 3,8 gram C Vitamini: %28 RDI B6 Vitamini: %27 RDI Potasyum: %26 RDI Manganez: %19 RDI Magnezyum: %12 RDI Fosfor: %12 RDI Niacin (B3 vitamini): %12 RDI Folat (B9 vitamini): RDI’nin %12’si Patateslerin besin içeriği, çeşidine ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir. Örneğin, patatesleri kızartmak, onları fırınlamaktan daha fazla kalori ve yağ ekler. Patatesin kabuğunun büyük miktarda vitamin ve mineral içerdiğini belirtmek önemlidir. Patatesleri soymak besin içeriğini önemli ölçüde azaltma potansiyeline sahiptir
2.2. Antioksidan içerir: Patatesler flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi bileşikler açısından zengindir.
Bu bileşikler vücutta serbest radikaller adı verilen potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize ederek antioksidan görevi görür. Serbest radikaller biriktiğinde kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Örneğin, bir test tüpü çalışması patateslerde bulunan antioksidanların karaciğer ve kolorektal kanser hücrelerinin büyümesini önleyebileceğini göstermiştir.
Çalışmalar ayrıca mor patatesler gibi renkli patateslerin beyaz patateslerden 3 ila 4 kat daha fazla antioksidan içerdiğini bulmuştur. Bu, serbest radikalleri daha etkili bir şekilde nötralize etmelerini sağlar.
Ancak, bu kanıtların çoğu test tüpü çalışmalarından elde edilmiştir. Herhangi bir sağlık önerisi yapılabilmesi için daha fazla insan tabanlı araştırmaya ihtiyaç vardır.
2.3. Kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Patatesler dirençli nişasta adı verilen özel bir nişasta türü içerir. Bu nişasta parçalanmaz ve vücudunuz tarafından tamamen emilir. Bunun yerine, bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler için bir besin kaynağı haline geldiği kalın bağırsağa gider.
Araştırmalar, dirençli nişastayı insülin direncini azaltma ve böylece kan şekeri kontrolünü iyileştirme gibi birçok sağlık yararıyla ilişkilendirmiştir.
Bir hayvan çalışmasında, dirençli nişasta ile beslenen sıçanlarda insülin direncinin azaldığı görülmüştür. Bu, vücutlarının kandaki fazla şekeri daha etkili bir şekilde uzaklaştırdığı anlamına gelir.
Tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir çalışma, dirençli nişasta içeren bir öğün tüketmenin öğünden sonra fazla kan şekerini daha iyi temizlediğini göstermiştir.
Başka bir çalışmada, on kişiye dört haftalık bir süre boyunca günde 30 gram dirençli nişasta verilmiştir. Bilim insanları, dirençli nişastanın insülin direncini %33’e kadar azalttığını bulmuşlardır.
İlginç bir şekilde, patateslerdeki dirençli nişasta içeriğini de artırabilirsiniz. Bunu yapmak için, haşlanmış patatesleri bir gece buzdolabında saklayın ve soğuk olarak servis edin
2.4. Sindirimi İyileştirir: Patateslerdeki dirençli nişasta, sindirim sağlığını da iyileştirebilir.
Dirençli nişasta kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsağınızdaki yararlı bakteriler için yiyecek haline gelir. Bu bakteriler onu sindirecek ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürecektir.
Patateslerden elde edilen dirençli nişasta esas olarak kısa zincirli yağ asidi bütirata dönüştürülür – bağırsak bakterileri için tercih edilen besin kaynağı.
Çalışmalar, bütiratın kolondaki iltihabı azaltabileceğini, kolonun savunmasını güçlendirebileceğini ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bütirat ayrıca Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve divertikülit gibi iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları olan hastalara destek olabilir.
Fırında patatesler, sindirime yardımcı olan lif açısından zengindir. Yüksek lifli bir diyet ishal ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. İrritabl bağırsak sendromu gibi sindirim rahatsızlıkları olan kişiler, fırında patateslerdeki lifi semptomları yönetmede ve sindirimi düzenlemede özellikle yararlı bulabilirler.
2.5. Doğal Olarak Glutensiz
Glutensiz diyet, dünya çapında en popüler olanlardan biridir. Buğday, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesi olan glutenin çıkarılmasını içerir.
Çoğu insan gluten tüketmekten olumsuz semptomlar yaşamaz.
Ancak çölyak hastalığı veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan kişiler gluten içeren yiyecekleri tüketirken ciddi rahatsızlık yaşayabilir. Semptomlar arasında şiddetli karın ağrısı, ishal, kabızlık, şişkinlik ve cilt döküntüsü sayılabilir.
Glutensiz bir diyet uyguluyorsanız, diyetinize patates eklemeyi düşünmelisiniz. Bunlar doğal olarak glutensizdir, yani hoş olmayan semptomlara neden olmazlar.
Patatesler glutensiz olsa da, patates içeren birçok popüler tarif glutensiz değildir. Bazı patates yemekleri, bazı patates tarifleri ve patates ekmeği dahil olmak üzere gluten içerir.
Çölyak hastalığınız veya çölyak dışı gluten duyarlılığınız varsa, patates yemeden önce tüm içerik listesini okuduğunuzdan emin olun.
2.6. ‘Çok tok hissetmek’
Besinlerin yanı sıra, patatesler çok tok hissetme hissi yaratır. Bir çalışmada, 11 kişiye 38 yaygın yiyecek verildi ve yiyecekleri ne kadar tok olduklarına göre derecelendirmeleri istendi. Patatesler bu sayılar arasında en yüksek tokluk derecesini aldı.
Aslında, patatesler en az tokluk derecesi olan kruvasanlardan 7 kat daha tokluk derecesi olarak derecelendirildi.
Doyurucu yiyecekler, açlığı azalttıkları için kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bazı kanıtlar, patates proteinaz inhibitörü 2 (PI2) adı verilen belirli bir patates proteininin iştahınızı azaltma yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir. Bu protein, tokluk hissini teşvik eden bir hormon olan kolesistokinin (CCK) salınımını artırıyor gibi görünüyor.
2.7. Son Derece Çok Yönlü: Patatesler sadece sağlığınız için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda lezzetli ve çok yönlüdür.
Patatesler haşlama, fırınlama ve buharda pişirme gibi çeşitli şekillerde hazırlanabilir. Ancak, çok fazla yağ kullanırsanız patatesleri kızartmak kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Bunun yerine, patatesleri dilimlemeyi ve ardından fırında bir miktar sızma zeytinyağı ve bir tutam biberiye yaprağı ile pişirmeyi deneyin. Patatesin kabuğunu soymamaya dikkat edin çünkü besinlerin çoğu içindedir. Bu, patatesten maksimum miktarda besin almanıza yardımcı olacaktır.
2.8. Diğer bazı faydalar Fırında patatesin faydaları da vardır:
İltihabı azaltır: Fırında patates, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu insanın yeterince alamadığı temel bir besin olan kolin açısından zengindir. Güncel araştırmalar, kolin eksikliğinin en azından romatoid artrit ve fibromiyalji gibi iltihaplı hastalıklardan sorumlu olabileceğini göstermektedir. Fırında patates yiyerek vücudunuzdaki kolini artırabilir ve iltihabı azaltabilirsiniz.
Kilo kontrolü: Fırında patatesteki lif sindirime yardımcı olur ve B6 vitamini karbonhidratların parçalanmasına ve metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu kazanan kombinasyon kilo kaybı ve kilo yönetimi için harika olabilir.
Kalp Sağlığı: Amerikalıların yaklaşık üçte biri yüksek kolesterole sahiptir ve bu da onları kalp hastalığı ve felç riski altında tutar. Fırında patates, doğal olarak düşük yağlı ve düşük kolesterollü bir besindir. Ayrıca, bazı çalışmaların kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösterdiği potasyum açısından da zengindir.
